Fünf beliebte Übungen, die Ihre Gelenke unbemerkt belasten

Viele Trainingsroutinen gelten als besonders gelenkschonend, bergen jedoch unerwartete Risiken. Einige weitverbreitete Fitnessübungen können unbemerkt die Gelenke überlasten und langfristig zu Verletzungen führen – trotz ihres guten Rufs.

Die Schattenseite des Krafttrainings-Booms

Fitness-Programme, die gezielt auf Kraft und Beweglichkeit setzen, erfahren auf sozialen Medien einen bemerkenswerten Zulauf. Immer häufiger sieht man ambitionierte Trainingsvideos, in denen komplexe und intensive Bewegungen präsentiert werden. Während die Aussicht auf einen widerstandsfähigen Körper viele Menschen motiviert, geraten potenzielle Risiken oft aus dem Blick – insbesondere dann, wenn Übungen ohne fundiertes Vorwissen oder ausreichende Vorbereitung durchgeführt werden.

Risiken: Überlastung durch unsachgemäßes Training

Mehrere Faktoren erklären diese Gefahr:

• Tiefe Kniebeugen mit viel Gewicht beanspruchen das Knie überdurchschnittlich stark – vor allem bei fehlender Mobilität in Hüfte oder Sprunggelenk.
• Pressebewegungen hinter dem Kopf belasten die Schultergelenke und den Rotatorenmanschette.
• Plyometrische Sprünge auf hartem Untergrund erhöhen die Stoßbelastung der unteren Extremitäten.
• Schnelle Klimmzüge („Kipping Pull-Ups“) und unsaubere Gewichthebertechniken können zu unkontrollierbaren Kräften an Schulter und Rücken führen.
• Schwere Kreuzheben mit gestreckten Beinen bergen das Risiko für Überlastungen im unteren Rückenbereich.

Der Orthopäde Dr. David Abbasi mahnt zur Vorsicht: Wer ohne Kenntnis der eigenen anatomischen Voraussetzungen oder ohne stufenweise Steigerung trainiert, riskiert schleichende Gelenkverletzungen. Eine aktuelle Studie im Fachmagazin The Lancet weist zudem darauf hin, dass wiederholte Überbelastung – besonders an Knie und Hüfte – den Gelenkverschleiß erheblich beschleunigen kann.

Lösungswege: Kontrolliertes Training und nachhaltige Alternativen

Ein vollständiges Verbot riskanter Übungen ist jedoch kaum sinnvoll. Vielmehr raten Experten zu kontrollierter Progression und sorgfältig angepasster Technik. Zu den gelenkschonenden Varianten zählen etwa Goblet Squats, Landmine Presses oder Step-Ups – stets ausgeführt mit präziser Kontrolle und abgestimmter Intensität. Wer sein Training ergänzen möchte, greift am besten zu Ausdaueraktivitäten mit geringem Aufprall wie Fahrradfahren oder zügigem Gehen am Hang.

Dauerhafte Gesundheit durch reflektiertes Vorgehen

Letztlich zeigt sich: Nachhaltige Fortschritte entstehen dort, wo das eigene Tempo respektiert wird und jede Trainingsphase bewusst durchlaufen wird. Ein bewahrtes Sprichwort gilt hier mehr denn je: Lieber langsam vorankommen als sich frühzeitig zurückwerfen lassen – gerade beim langfristigen Schutz der eigenen Gelenke.