Schlafstörungen nachts? 8 Expertentipps für schnelles Wiedereinschlafen

Nächtliches Aufwachen und Angstzustände rauben vielen Menschen den Schlaf und beeinträchtigen das Wohlbefinden. Fachleute geben wertvolle Tipps, wie Betroffene nach solchen Störungen schneller wieder in einen erholsamen Schlaf finden können.

Nächtliche Unruhe: Ein weitverbreitetes Phänomen

Wer abends im Bett liegt und sich von kreisenden Gedanken wachhalten lässt, ist keineswegs allein. Laut Angaben der Organisation Anxiety UK kämpfen fast 80 Prozent der Menschen mit solchen nächtlichen Grübeleien – ob offene Aufgaben, soziale Konflikte oder Sorgen vor dem kommenden Tag. Die Psychologin Carolyne Keenan bringt es treffend auf den Punkt: Das ständige Grübeln über das eigene Grübeln verstrickt viele Betroffene immer tiefer in die Gedankenspirale.

Warum wirken Sorgen nachts so mächtig?

Tagsüber lenken Arbeit, Gespräche und Umgebungsgeräusche vom inneren Monolog ab. Nachts jedoch herrscht Stille – und unser Gehirn bekommt plötzlich Raum, angestaute Themen zu verarbeiten. Genau darin sieht Keenan eine Hauptursache für die verstärkte Wahrnehmung von Ängsten nach Sonnenuntergang. Hinzu kommt: Nach einem anstrengenden Tag sinkt das Stresshormon Cortisol häufig nur langsam ab, was den Körper in erhöhter Alarmbereitschaft hält. Kein Wunder also, dass das Loslassen schwerfällt.

Routinen für ruhigere Nächte

Mehrere Faktoren erklären, wie sich die abendliche Unruhe bändigen lässt:

• Einen festen Zeitraum zum „Sorgenmachen“ einplanen: Rund 20 bis 30 Minuten täglich reichen aus, um belastende Gedanken niederzuschreiben.
• Bildschirme verbannen: Statt Smartphone und Tablet empfiehlt sich ein klassischer Wecker sowie Notizen auf Papier.
• Bewusst beruhigende Tätigkeiten wählen – etwa lesen oder Wäsche zusammenlegen –, um dem Körper ein Signal zur Entspannung zu geben.
• Sinnesbasierte Achtsamkeitsübungen durchführen, wie sie etwa die Therapeutin Yasmin Shaheen-Zaffar empfiehlt.
• Atemtechniken wie die „4-7-8-Methode“ anwenden, die das parasympathische Nervensystem stimuliert.

Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung

Manche finden Erleichterung darin, ein Tagebuch zu führen; anderen hilft es schon, kurze Sätze wie „Es wird alles gut“ neben dem Bett zu notieren oder sich mit Wortspielen und schönen Erinnerungen abzulenken. Ebenso wichtig bleibt eine ausgewogene Lebensweise: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, bewusste Ernährung und soziale Kontakte tagsüber tragen entscheidend dazu bei, dass der Schlaf am Abend erholsamer wird.

Das konsequente Einbinden solcher Routinen kann aus ruhelosen Nächten Momente wohltuender Stille machen – ein Gewinn für Körper und Geist gleichermaßen.